自律神経<ストレス編>

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前回に引き続き自律神経のお話です。今回は、自律神経とストレスの関係を中心に、簡単に行なえる改善対策をご紹介します。

ストレスと自律神経

ストレスによって刺激を受けた脳は、肉体的・精神的にかかわらず「不快」と判断すると、交感神経を刺激し呼吸や脈拍の増大、血圧上昇、発汗、内臓の血管収縮などによって対処します。これらは本来、動物が自らの生命を守るために備わった自然な防衛反応であり、生命の危機が回避されると元の安定した状態に戻ります。

脳ストレス病気

しかし、現代社会のストレスは、仕事や家庭、人間関係の悩みなどで起こる不安や怒り・恐怖といった感情的で長期間にわたります。慢性的なストレスにさらされると、交感神経の緊張が続き、免疫系やホルモン分泌の働きが低下するなど生体恒常性(セイタイコウジョウセイ)に異常が出て、様々な病気が起こるのではないかと考えられています。 例えば、交感神経が亢進(コウシン)すると副腎髄質(フクジンズイシツ)からストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌されます。これらの血中濃度が高まると高血圧症やうつ病、免疫力の低下を招くことが明らかになってきています。

自律神経に働きかけよう

爪もみ

自律神経の調子を整える簡単な方法として、弊社では「爪もみ」をおすすめしています。爪の生え際をもむことで副交感神経が刺激され(血流の改善)、交感神経に偏りがちな自律神経のバランスを整える効果があると考えられています。
電車での移動中やイライラしがちな会議中など、いつでもどこでも手軽にできる健康法としてお勧めしています。

爪もみ

親指は肺などの呼吸器、人差し指は胃や腸などの消化器、中指は耳鳴りなどの耳の症状、薬指は低血圧や眠気、だるさなどの症状、小指は心臓や腎臓などの循環器のほか、生理痛、肩こり、うつなどの症状にも。
「痛いけど気持ちいい」程度の強さで10秒ずつ揉む。1日2~3回が目安。
特に気になる症状がある場合は、対応する指を約20秒かけてじっくりもみましょう。 ※ただし、薬指を単独で刺激すると免疫力を低下させる可能性があります。必ずほかの指といっしょに刺激しましょう。

ストレスに関係する栄養素と食品

ストレスがかかると、酸素の消費量が増加してエネルギー代謝が盛んになるので、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んだバランスのよい食事を心がけましょう。

タンパク質
ストレスを受けると副腎皮質(フクジンヒシツ)ホルモンによってタンパク質の分解が進むので、補充が必要。
★肉、魚介類、低温殺菌牛乳、乳製品、豆類など

ビタミンC
副腎皮質ホルモンが消費されると体内で合成するために必要となる。
★抹茶、イチゴ、キウイ、小松菜、ブロッコリー、サツマイモなど

ビタミンB群(B1・B6・B12)
脳や神経細胞の働きを活性化させたり、タンパク質や脂質の代謝を助ける。
★豚肉、レバー、大豆、ゴマ、バナナ、マグロ、さんま、魚介類など

ミネラル
カルシウム:脳細胞の興奮を抑えたり、細胞間の情報伝達に関係する。
★低温殺菌牛乳、乳製品(チーズ)、小松菜、大豆など

マグネシウム:カルシウムの働きを調整。
★ナッツ類、大豆、ゴマ、わかめ、ひじき、納豆など

呼吸

通常、自律神経は自分の意思で調節することはできませんが、唯一コントロールできるのが「呼吸」です。興奮して浅く、荒い呼吸になっている時に深呼吸をして気分が少し落ち着いたという経験はありませんか。これは、自律神経が交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態へと移っていくためです。

呼吸

普段無意識に行っている呼吸の速さや回数を深呼吸で意識的にコントロールすることにより、自律神経のバランスを調整することが可能となります。また、時間や場所を選ばず、手軽にできることも大きな利点です。

笑い

「笑い」は交感神経と副交感神経を適度に刺激するため、自律神経のバランスを整える簡単な方法と言われています。腹筋や表情筋・背筋など色々な筋肉を使うため、軽い運動をするのと同じ効果が期待できます。また、笑い終わるとゆったりとリラックスした気分にもなります。 その他に、ガン細胞を攻撃するNK細胞の活性化やモルヒネの数倍以上の鎮痛作用を持つと言われるエンドルフィン(神経伝達物質)の増加などの効果が認められており、医療や福祉の現場で活かそうとする研究や取り組みが進められています。

笑い

自律神経のバランスを整えることは健康維持に欠かせない要素です。 臍下丹田(セイカタンデン)呼吸法や爪もみ、笑いによるストレス解消など、自分自身で手軽に実施できるこれらの方法で自律神経のバランスを整えるように心がけましょう。



<参考図書>
・「自律神経失調症を治す本」村上正人・則岡孝子(主婦と生活社)
  ・「自律神経失調症」河野友信(主婦の友社)
・「図解 安保徹の免疫学入門」安保徹監修(宝島社)
     ・「図解雑学 呼吸のしくみ」北一郎(ナツメ社)
・「笑いの効能」 TFKホームページ