前回に引き続き高血圧症のお話です。今回は、「自分でできる高血圧対策のヒント」についてご紹介します。
対策その1 食べ物編
高血圧と食生活には大きな関係があるといわれ、毎日の食事内容を見直すことにより改善できる場合もあります。過食を避け、塩分控えめな栄養バランスのよい食事を心掛けるとともに、血管強化や降圧作用があるといわれる栄養素を含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| カリウム | ナトリウムの排泄促進 | バナナ、キウイ、ひじき、ほうれん草 |
| カルシウム | ナトリウムの再吸収抑制 | 低温殺菌牛乳、小魚、ヨーグルト、木綿豆腐 |
| マグネシウム | 血管に作用して血圧降下 | あさり、ほたて、バナナ、アーモンド、桜えび |
| たんぱく質 | 血管壁の強化 | 肉類、魚、大豆製品 |
| ＥＰＡ・ＤＨＡ | 血液をサラサラにし、血管の老化防止 | イワシ、アジ、サンマ、サバ等の青魚 |
| タウリン | 交感神経の働きを抑制 | 魚介類（イカ、タコ、カキ、アサリなど） |
対策その2 運動編
適度な運動は、心臓や肺の働きが活発になり血液の循環が促進されるため高血圧症の改善に役立ちます。また、身体の代謝がよくなることで肥満防止やストレス解消などの効果もあるようです。 高血圧の人は身体に負担がかかる激しい運動を避け、少し早足のウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの有酸素運動が適しているといわれています。まとまった運動の時間がとれないようであれば、なるべく階段を使う、１つ手前の駅で降りて歩くなど日常生活の中で意識的に身体を動かすことを心掛けましょう。
対策その3 リラックス編
前編でも説明したように、ストレスも高血圧の原因と考えられています。怒り・恐怖・不安といった慢性的なストレスによって交感神経が刺激され、強力な血圧上昇作用を持つホルモン（アドレナリン・ノルアドレナリン）の血中濃度が高まり、高血圧症を引き起こします。
このような場合は、まず交感神経側に偏ってしまった自律神経のバランスを元に戻すことが大切です。つまり、対になって働いている「副交感神経を活発にすること」が最も効果的なのです。 睡眠を十分とり、普段の生活でストレスを解消できる自分なりの方法を見つけましょう。リラックスすることにより、副交感神経が優位に働き、血管が拡張するため血圧は下がります。
なかでも深呼吸は、自ら自律神経の機能をコントロールできることで注目されています。「吐く息」を長くすることにより、副交感神経が優位に働き、血圧が下がる（息を吐く時に脈が遅くなる）ことが様々な実験で確認されています。
深呼吸の中でも特に「臍下丹田呼吸法」は、リラックス効果のみならず、必要量の酸素供給、内臓強化など様々な効果を得られると言われています。また、対策その２（運動編）でご紹介した有酸素運動の一つでもあり、道具や場所を選ばず、簡単に出来る健康法の一つとして弊社ではお勧めしています。ストレスを感じたり、イライラ・情緒不安定になった時は意識して深呼吸をしてみましょう。
高血圧対策は、「ちょっとした工夫と根気｣が大切です。まずは血圧を上げるストレスの原因を見つけ、食事の改善や運動を続け、できるだけ薬に頼らず「セルフメディケーション（自分の身体は自分で守る）」の意識を高めましょう。
＜参考図書＞
・「図解 安保徹の免疫学入門」安保徹監修（宝島社）
・「高血圧」新啓一 郎監修（主婦の友社）
・「高血圧マンガ読本」藤井潤監修（メディカル・ジャーナル社）
・「高血圧は薬で下げるな！」浜六郎著（角川書店）
・生活習慣病予防シンポジウム（2006年12月6日）